Betterave crue ou cuite : quelle méthode préserve le mieux ses nutriments

Betterave crue ou cuite : quelle méthode préserver ses nutriments ?

Que l’on consomme une racine de betterave en carpaccio ou cuite dans l’eau bouillante, la valeur nutritionnelle du légume ne change pas toujours de manière significative. Selon la Table Ciqual de l’ANSES, pour la betterave rouge (Beta vulgaris), les différences sont parfois minimes, parfois plus marquées selon les vitamines. Par exemple, 100 g de betterave crue apportent environ 43 kcal, autant de glucides et de minéraux que la version cuite, qui affiche 44 kcal.

La betterave crue possède donc un léger avantage en termes de vitamines, mais la version bouillie reste nutritive. Selon des nutritionnistes cités par ETimes, la betterave crue conserve mieux certaines vitamines, notamment la vitamine C et les antioxydants. Cependant, si la betterave est cuite rapidement avec peu d’eau, elle demeure une option saine et nutritive.

Ce que disent les chiffres sur la betterave crue et cuite

Selon la même source, 100 g de betterave crue contiennent :

• environ 43 kcal
• 9,6 g de glucides
• près de 2 g de fibres
• 109 µg de vitamine B9
• 4,9 mg de vitamine C
• 325 mg de potassium

Pour la betterave bouillie, les chiffres sont proches : 44 kcal, 10 g de glucides, environ 2 g de fibres, 80 µg de vitamine B9, 3,6 mg de vitamine C et 305 mg de potassium pour 100 g. La différence de calories et de minéraux est donc faible, mais la betterave cuite a tendance à avoir un goût plus sucré, car ses sucres se concentrent pendant la cuisson.

Ce que la cuisson modifie réellement

Les sites Calories.fr et Guide des Aliments expliquent que la betterave crue conserve davantage de vitamine C et de folates. En effet, ces vitamines hydrosolubles se perdent dans l’eau de cuisson et se dégradent sous l’effet de la chaleur.

Concernant les nitrates alimentaires, Eduterre, un site de l’ENS Lyon, indique que la cuisson à l’eau pousse une partie de ces composés dans l’eau, alors que la cuisson à la vapeur ou au four en préserve davantage. Selon Feelgoodpal, ces nitrates, transformés en oxyde nitrique dans le corps, contribuent à réduire modérément la pression artérielle et améliorent l’endurance.

Adapter la cuisson à votre corps et vos besoins

Calories.fr et Top Santé soulignent que les fibres de la betterave crue peuvent être difficiles à digérer pour certaines personnes sensibles, pouvant provoquer des ballonnements. La betterave cuite offre des fibres plus tendres, souvent mieux tolérées par les personnes âgées ou les enfants.

Pour les femmes enceintes ou les sportifs, Feelgoodpal rappelle que l’essentiel est la quantité totale de betterave consommée pour bénéficier des folates et des nitrates. La betterave crue en salade, en jus ou la version cuite à la vapeur sont toutes deux intéressantes. Il est conseillé d’alterner selon l’envie et la digestion.