Manger du fromage suffit-il pour des os solides ? La vérité sur le calcium

En France, beaucoup de personnes pensent que boire un grand verre de lait ou manger du fromage est suffisant pour assurer la santé de leurs os. Pourtant, le calcium, un minéral essentiel, reste un enjeu de santé publique. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) recommande aux adultes de consommer entre 950 et 1 000 mg de calcium par jour. L’Organisation mondiale de la santé suggère quant à elle un apport compris entre 1 000 et 1 300 mg dès l’âge de 10 ans. Santé publique France s’appuie sur ces recommandations pour élaborer son Programme national nutrition santé.

Les produits laitiers, un incontournable, mais pas seul

Selon Santé publique France, les produits laitiers restent une source privilégiée de calcium. L’organisme recommande deux portions par jour chez l’adulte et jusqu’à trois ou quatre pour les enfants et les personnes âgées. Par exemple, 100 g d’emmental apportent en moyenne 898 mg de calcium, un verre de 240 ml de lait de vache fournit environ 300 mg, et un yaourt nature contient 121 mg. Cependant, d’autres aliments, comme les amandes, les graines de sésame, le chou vert ou encore les sardines en conserve, dépassent souvent le lait en calcium à quantité égale. Selon le site Vegan Pratique, ces aliments ne représentent qu’environ 38 % du calcium consommé par les adultes français, montrant ainsi qu’il existe de nombreuses options pour atteindre ses besoins en calcium.

Quelle quantité de calcium pour une alimentation équilibrée ?

Les recommandations du Programme national nutrition santé prévoient deux produits laitiers par jour pour les adultes, et jusqu’à trois ou quatre pour les enfants et les personnes âgées. Selon TF1 INFO, 100 g d’emmental apportent en moyenne 898 mg de calcium, un verre de lait de 240 ml 300 mg, et un yaourt nature 121 mg. Ces chiffres servent de référence pour les messages officiels.

Le Calcium est essentiel à la construction du squelette et des dents, mais aussi à la contraction musculaire et à la coagulation sanguine. Un déficit peut entraîner des maladies comme l’ostéoporose ou l’ostéomalacie, et augmenter le risque de fractures. Des enquêtes montrent qu’une partie de la population française, notamment certains adolescents, ne consomme pas suffisamment de calcium. Or, avec une consommation annuelle moyenne de 50 kg de lait et 26 kg de fromage par personne, il est important de diversifier ses sources pour atteindre les apports recommandés.

Des aliments surprenants plus riches en calcium que le lait

Certains aliments courants contiennent plus de calcium que le lait à poids égal. Par exemple, les graines de sésame en contiennent près de 1 000 mg pour 100 g, tout comme le thym sec ou la cannelle. Les graines de pavot atteignent même environ 1 440 mg. Une cuillère à soupe de tahin ou un mélange de graines sur une salade peuvent donc apporter une forte dose de minéraux.

Comment bien absorber le calcium sans se limiter au lait

Les sardines en conserve avec arêtes apportent environ 380 à 400 mg de calcium pour 100 g, en plus de la vitamine D, qui facilite l’absorption du calcium. Certains légumes, comme le chou kale, le chou vert ou le brocoli, fournissent entre 80 et 250 mg de calcium pour 100 g, avec une biodisponibilité élevée. Pour ceux qui limitent leur consommation de produits laitiers, les eaux minérales telles que Hépar, Courmayeur ou Contrex contiennent entre 468 et 557 mg de calcium par litre. En combinant ces aliments, il est possible de répondre aux recommandations de santé publique.