Sardines à l’huile d’olive ou au naturel : laquelle est meilleure pour votre santé

Lorsqu’on se trouve devant le rayon des conserves, deux boîtes de sardines semblent très similaires : elles proposent un même dîner rapide, au même prix, avec une étiquette presque identique. Pourtant, le choix entre elles peut avoir des conséquences sur la santé, notamment sur le cœur, le poids ou la tension artérielle. Les sardines restent un aliment de placard très riche en oméga-3 et en calcium.

Le choix porte principalement entre les sardines à l’huile d’olive et les sardines au naturel. Ces deux options conservent les nutriments du poisson, mais leur profil nutritionnel diffère en termes de graisses, de calories et de sel. Selon la base de données FatSecret, une portion de 100 g de sardines à l’huile contient environ 208 calories, 11,45 g de lipides et 24,62 g de protéines. La base CIQUAL indique une valeur légèrement différente, avec 202 kcal pour 100 g.

Sardines en boîte : un aliment très nutritif

Les sardines sont considérées comme un super aliment. Elles sont riches en oméga-3, en vitamine D, en protéines et en calcium, rappelle Marmiton. Le magazine Elle les qualifie même de « bombe de nutriments ». Lorsqu’elles sont consommées en version entière avec arêtes, elles apportent davantage de calcium, essentiel pour les os. Peu importe qu’elles soient à l’huile ou à l’eau, ce sont surtout ces nutriments qui comptent. Une petite boîte de 90 à 100 g peut couvrir une partie importante des besoins quotidiens en nutriments.

Un détail intéressant concerne le Label Rouge, qui garantit des sardines fraîches, pêchées à la bolinche, avec un taux de poisson dans la boîte de 70 à 75 %, contre moins de 2 % pour la majorité des conserves du rayon.

Sardines à l’huile d’olive : un choix bénéfique pour le cœur

Lorsque l’étiquette indique « huile d’olive », la boîte la plus grasse peut devenir un vrai atout. Marmiton recommande l’huile d’olive vierge extra, qui protège les oméga-3 et fournit des graisses mono-insaturées bénéfiques pour la santé. Coline Cipolla précise que consommer des sardines à l’huile est recommandé, à condition que cette huile soit de l’huile d’olive.

Cette version est plus calorique, surtout si l’on trempe tout son pain dans l’huile. Elle convient particulièrement aux personnes minces ou actives, qui consomment peu d’autres graisses. Il est conseillé d’égoutter la boîte, de garder une cuillère d’huile pour cuisiner, et d’éviter les huiles de tournesol ou les sauces mayonnaise très riches en matières grasses.

Sardines au naturel : une option plus légère

Pour ceux qui surveillent leur apport en graisses, Top Santé indique que « d’un point de vue santé, les sardines au naturel sont généralement une meilleure option que celles à l’huile », surtout si l’on souhaite limiter ses calories ou sa consommation en graisses. Ces sardines restent très nourrissantes, mais les conserves à l’eau ou en saumure peuvent être plus salées. Pour une consommation régulière, il est préférable de choisir celles moins riches en sel. Les sardines au naturel sont idéales pour la perte de poids, tandis que les sardines à l’huile, bien égouttées, peuvent accompagner des repas plus énergétiques.