Atteignez 100 g de protéines par jour facilement

Comment atteindre 100 g de protéines par jour sans se compliquer la vie

Il peut sembler difficile d’atteindre 100 g de protéines par jour, surtout si l’on n’est ni athlète ni amateur de shakes. Pourtant, une nutritionniste britannique montre qu’il est possible de le faire simplement, avec des repas faciles à préparer. Selon Emily English, la protéine ne se limite pas aux images de culturistes ou de shakes. Elle joue un rôle important dans la satiété, l’énergie, la régulation de la glycémie, l’humeur et le sommeil.

Dans ses routines quotidiennes, Emily English vise environ 100 g de protéines par jour. Ce niveau reste raisonnable pour une personne active. Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), un adulte en bonne santé doit consommer environ 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Cela équivaut à près de 60 g pour une personne de 70 kg. Des coachs recommandent également une consommation autour de 20 à 30 g de protéines lors de chaque repas, avec une collation, pour atteindre facilement les 100 g journaliers.

Répartition simple des protéines du petit-déjeuner au dîner

Le matin, Emily English commence avec un matcha au collagène, puis opte pour un petit-déjeuner salé. Elle explique qu’en mangeant deux œufs entiers, elle obtient environ 12 g de protéines. En ajoutant quelques blancs d’œufs, elle porte cette quantité à environ 20 g. Elle accompagne ses œufs d’un pain au levain grillé, de fromage cottage, ainsi que d’un mélange de tomates hachées, d’avocat et d’oignon rouge. Elle qualifie ce petit-déjeuner de simple, rassasiant, et riche d’environ 30 g de protéines.

Pour le déjeuner, Emily English prépare une grande salade à la grecque. Elle utilise environ 120 g de poitrine de poulet cuite, apportant environ 30 g de protéines. Elle y ajoute des pois chiches, de la feta, et une vinaigrette à base de yaourt grec, de jus de citron, de miel et d’huile d’olive. Elle indique qu’avec cette recette, elle atteint facilement 35 g de protéines sans effort. Le soir, elle termine souvent avec des boulettes de crevettes thaï, accompagnées d’une sauce au beurre de cacahuète et au yaourt.

Pourquoi cette méthode ne complique pas la vie

Pour Emily English, l’essentiel n’est pas de manger plus, mais de mieux répartir ses apports en protéines tout au long de la journée. Elle insiste sur le fait qu’il n’est pas nécessaire de suivre un régime d’athlète ou de recourir à des poudres protéinées. Les coachs de sites comme Bodytime ou Murmures en Cuisine recommandent aussi de viser 20 à 30 g de protéines par repas, plus une collation, afin d’atteindre facilement 100 g par jour.

Trois astuces pour adopter cette approche au quotidien

Pour simplifier, un bon repère est d’ajouter une paume de poulet, de poisson ou de tofu à chaque repas principal.

Ensuite, il suffit d’inclure un bol de yaourt grec ou de fromage blanc en collation, ainsi que quelques noix, pour atteindre sereinement l’objectif des 100 g de protéines par jour.