Carottes et pommes de terre : faut-il les bannir pour contrôler sa glycémie

Souhaitez-vous contrôler votre glycémie ? Il est recommandé de privilégier les aliments riches en protéines et en fibres. Cependant, lorsqu’il s’agit de légumes, deux sont souvent sujets à débat : les carottes, souvent perçues comme sucrées, et les pommes de terre, considérées comme riches en glucides. Faut-il alors les éviter ?

La réponse n’est pas simple. Tout dépend de la façon dont ils sont préparés, de la taille des portions et des accompagnements. Selon Danielle Smiley, diététicienne-nutritionniste, « la gestion de la glycémie consiste à composer des repas équilibrés, et non à diaboliser un légume ».

Les carottes, un légume à considérer

Une tasse de carottes crues contient environ 12 grammes de glucides et 4 grammes de fibres. Ces fibres ralentissent la digestion et aident à stabiliser la glycémie. Elles nourrissent également les bonnes bactéries intestinales, qui jouent un rôle dans le maintien d’une glycémie saine.

Une étude publiée en décembre 2024 dans la revue Clinical and Translational Science a examiné les effets des carottes sur des souris atteintes de diabète de type 2 pendant 16 semaines. Elle a montré que la consommation de carottes modifiait positivement la composition du microbiome intestinal. Les souris qui en mangeaient présentaient un équilibre bactérien plus sain.

De plus, ces souris avaient davantage de bactéries produisant des acides gras à chaîne courte (AGCC). Ces molécules, formées lors de la décomposition des fibres, contribuent à réguler le métabolisme énergétique et la glycémie, tout en soutenant la santé intestinale.

Les chercheurs considèrent que les carottes pourraient faire partie de stratégies alimentaires pour le diabète de type 2 et que d’autres légumes de la famille des carottes pourraient avoir des propriétés similaires.

Les pommes de terre, un légume féculent

Les pommes de terre, riches en amidon, font souvent l’objet de méfiance. Une pomme de terre moyenne contient entre 30 et 35 grammes de glucides. Cependant, si l’on conserve la peau, elle apporte environ 2 grammes de fibres, ce qui peut modérer l’impact sur la glycémie.

Le mode de cuisson joue également un rôle. Cuire et refroidir les pommes de terre augmente leur teneur en amidon résistant, un type de glucide qui est digéré différemment et pourrait améliorer la réponse glycémique après le repas.

Une étude de 2022 a montré que remplacer 40 % de la viande ou du poisson par des pommes de terre, préparées de manière spécifique (bouillies, avec la peau, puis refroidies avant consommation), pouvait avoir des bénéfices. Les participants ont perdu en moyenne 5,8 kg en huit semaines, en étant rassasiés et en ayant une meilleure résistance à l’insuline. La portion de pommes de terre contenait moins de calories qu’un équivalent en riz.

Carottes ou pommes de terre : qui privilégier ?

Les deux légumes peuvent faire partie d’un régime équilibré, même pour les personnes diabétiques ou prédiabétiques. La principale différence réside dans leur teneur en glucides : les pommes de terre en contiennent généralement plus, ce qui peut avoir un impact plus marqué sur la glycémie.

Selon Danielle Smiley, il est conseillé de « privilégier les deux ». Chacun offre des bénéfices nutritionnels uniques. La plupart des gens n’ont pas besoin d’éliminer l’un ou l’autre pour maintenir une glycémie stable. »

Pour les pommes de terre, il est préférable de les cuire sans les faire frire ou les cuire dans beaucoup de beurre. La cuisson au four, à l’eau ou en purée, accompagnée de protéines, de bonnes graisses et de légumes non féculents, s’intègre dans une alimentation saine. Par exemple, on peut les manger avec du saumon et des épinards. Quant aux carottes, elles peuvent être rôties avec du saumon et du quinoa. L’essentiel est de considérer le repas dans sa globalité plutôt que de se focaliser sur un seul aliment.

Après le repas, une promenade peut aussi aider à mieux réguler la glycémie. Marcher facilite la digestion, brûle des calories, et favorise la santé cardiaque à long terme, surtout en soirée. Ces conseils sont soutenus par des experts en nutrition et en activité physique.