Le lait écrémé meilleur que l’eau pour s’hydrater après le sport

Après une séance de jogging sous la chaleur, il est courant de se précipiter vers une bouteille d’eau bien fraîche. Cependant, des études récentes suggèrent qu’une autre boisson, le lait écrémé, pourrait mieux hydrater après un effort physique que l’eau seule, notamment dans les heures qui suivent.

Selon le physiologiste Ronald Maughan, de l’Université de St Andrews en Écosse, plusieurs travaux indiquent que le lait écrémé pourrait offrir une meilleure réhydratation. En 2015, il a publié une étude dans l’American Journal of Clinical Nutrition où il a comparé 13 boissons en utilisant un « Beverage Hydration Index ». Dans ce classement, l’eau plate n’occupait que la troisième position, au milieu des autres boissons.

Dans cette étude, 72 hommes ont consommé un litre de la boisson choisie en trente minutes, puis leurs urines ont été analysées durant quatre heures. L’eau, utilisée comme référence avec un index fixé à 1, obtenait un score d’environ 1.0, tandis que le lait écrémé atteignait environ 1,6. Un autre résultat marquant, publié en 2007 dans le British Journal of Nutrition, montre que, après un exercice entraînant une perte de 1,8 % du poids corporel, 69 % de l’eau consommée avec du lait était retenue par l’organisme, contre seulement 36 % avec de l’eau. La quantité d’urine produite était aussi presque divisée par deux avec le lait.

Le lait écrémé, parfois plus efficace que l’eau après l’effort

Ce n’est pas qu’un simple slogan : le lait écrémé pourrait réellement mieux hydrater après une séance sportive. Le « Beverage Hydration Index » classe les boissons selon leur capacité à retenir l’eau dans le corps sur une période de quatre heures. Plus l’indice est élevé, meilleure est l’hydratation. Dans des conditions de laboratoire, le lait écrémé et les solutions de réhydratation orale sont ainsi plus « hydratants » que l’eau plate.

Les raisons de cette meilleure rétention d’eau

Deux éléments expliquent ces résultats : la présence d’électrolytes et la composition énergétique du lait. Celui-ci contient des sucres, des protéines et un peu de graisse qui ralentissent la vidange de l’estomac, permettant une absorption plus longue dans l’intestin. De plus, il contient du sodium, un électrolyte qui agit comme une éponge pour retenir l’eau dans le corps, réduisant ainsi la production d’urine. Les solutions de réhydratation orale, elles aussi, contiennent du sodium, du potassium et une petite quantité de glucose pour favoriser cette rétention.

À l’inverse, des boissons très sucrées comme certains jus ou sodas attirent l’eau vers l’intestin pour diluer leur sucre, ce qui limite leur efficacité hydratante. Elles apportent également des calories et des sucres inutiles dans ce contexte.

Que boire après l’effort et quand éviter le lait

Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES), un adulte doit boire entre 1,5 et 2 litres d’eau ou d’autres boissons par jour. L’eau reste la meilleure option pour s’hydrater, car elle ne contient ni sucre ni calories. Pour un effort de moins d’une heure ou peu transpirant, il suffit généralement de boire de l’eau, surtout si l’on mange normalement après.

Le lait écrémé devient particulièrement utile après un effort prolongé ou par forte chaleur, lorsque la sueur a entraîné une perte importante d’eau et de sels minéraux. En cas de diarrhée ou de vomissements, les solutions de réhydratation orale restent prioritaires.

Il est aussi important de noter que tout le monde ne supporte pas bien le lait après l’exercice. Les personnes intolérantes au lactose ou sujettes aux ballonnements doivent privilégier l’eau ou une boisson électrolytique peu sucrée. Pour les autres, le lait peut servir ponctuellement à mieux récupérer, mais il ne doit pas remplacer l’eau dans la vie quotidienne.