Légume vert secret : l’edamame triple la teneur en protéines d’un œuf

Ce légume vert contient trois fois plus de protéines qu’un œuf

Les personnes souhaitant augmenter leur apport en protéines cherchent souvent des alternatives aux viandes ou aux œufs. Parmi les options peu connues, un petit légume vert se distingue par sa richesse en protéines : l’edamame. Ce sont de jeunes fèves de soja que l’on trouve souvent dans les restaurants japonais, décortiquées par les doigts. Bien qu’il passe souvent inaperçu dans les crudités ou les salades, l’edamame cache une teneur en protéines étonnamment élevée, comparable à certains aliments d’origine animale.

Edamame : une légumineuse verte qui rivalise avec l’œuf

Botaniquement, l’edamame correspond à une fève de soja récoltée avant sa pleine maturité, quand elle est encore verte dans sa gousse. En tant que légumineuse, elle fournit environ 11 à 12 grammes de protéines pour 100 grammes, ce qui est rare pour un végétal. Elle contient aussi entre 120 et 140 kcal, 4 à 5 grammes de fibres, ainsi que près de 6 grammes de lipides, principalement insaturés.

De son côté, un œuf cru de poule apporte environ 12,7 grammes de protéines pour 100 grammes, avec une valeur énergétique proche, autour de 140 kcal. Concrètement, une petite poignée d’edamame peut fournir autant de protéines qu’un œuf moyen, tout en apportant plus de fibres et sans cholestérol alimentaire.

Les bienfaits des protéines végétales de l’edamame

Riche en protéines végétales dites complètes, l’edamame contient tous les neuf acides aminés essentiels. Elle est donc particulièrement intéressante pour les végétariens, végétaliens, mais aussi pour les sportifs. Outre leur rôle dans la construction musculaire et le système immunitaire, les protéines contribuent à la satiété. Les 4 à 5 grammes de fibres par 100 grammes favorisent aussi un transit régulier et ont un faible impact sur la glycémie.

Les fèves d’edamame apportent également divers minéraux : fer, calcium, phosphore, magnésium, potassium, ainsi que des folates et de la vitamine K, essentiels pour la santé des os, des dents et du cœur. Le soja qu’elles contiennent renferme aussi des isoflavones, des phyto-œstrogènes pouvant aider certaines femmes pendant la ménopause. Cependant, en cas d’allergie au soja ou de troubles de la thyroïde, il est conseillé de consulter un professionnel de santé. Introduire progressivement l’edamame permet aussi de limiter les ballonnements liés aux fibres.

Comment cuisiner l’edamame pour profiter de ses protéines au quotidien

En France, l’edamame se trouve principalement surgelé, en gousses entières ou déjà écossées, ou parfois frais dans des épiceries asiatiques. La préparation est simple : il suffit de faire cuire quelques minutes dans de l’eau bouillante salée ou à la vapeur. La cosse ne se mange pas, seules les graines sont dégustées, encore chaudes ou refroidies selon les préférences.

Lors d’un apéritif, un bol d’environ 100 grammes d’edamame peut remplacer chips et cacahuètes, tout en apportant près de 11 grammes de protéines. En cuisine, il peut s’intégrer dans une salade de riz ou de quinoa, un poke bowl, un wok de légumes ou une tartinade façon houmous. Les enfants aiment souvent décortiquer ces petites fèves, ce qui en fait une manière ludique d’inciter à consommer davantage de légumineuses.