Pain, gluten, sucre : faut-il vraiment les bannir pour préserver sa santé

Le pain, le gluten et le sucre suscitent souvent des questions lors de la dégustation d’une tranche. En France, le pain reste un aliment incontournable des repas, mais il est de plus en plus perçu comme un facteur de troubles digestifs ou de prise de poids. Faut-il pour autant l’exclure de son alimentation si l’on en raffole chaque jour ?

Les statistiques montrent que près de 80 % des Français consomment du pain quotidiennement, souvent entre 100 et 125 grammes par jour. Lorsque des ballonnements, des crampes ou un transit capricieux apparaissent, la question ne se limite pas à « pain ou pas pain » mais concerne surtout : quel type de pain favorise notre microbiote intestinal ?

Pourquoi le choix du pain doit commencer par la digestion

Selon de nombreux gastro-entérologues, le vrai enjeu n’est pas tant le pain lui-même, mais l’impact qu’il a sur votre intestin, surtout s’il est fragile. Une alimentation riche en légumes, fruits et produits laitiers fermentés soutient la santé du microbiote. Le type de pain que vous choisissez, sa farine, sa méthode de cuisson et de levée, influencent directement votre digestion.

Une baguette blanche classique, très raffinée, affiche un index glycémique élevé, proche de 70, et contient peu de fibres. Elle rassasie peu, peut entraîner des pics de sucre dans le sang et provoquer des fringales. À l’inverse, un pain complet ou semi-complet, surtout s’il est au levain, apporte davantage de fibres, de minéraux et une énergie qui se libère plus lentement.

Le pain au levain, recommandé par les spécialistes

Le Dr Will Bulsiewicz, gastro-entérologue basé à Charleston et connu sur Instagram sous le nom @theguthealthmd, recommande de privilégier le pain au levain. Selon lui, « le levain est incroyable car les micro-organismes transforment la farine ». La fermentation lente utilise des levures et bactéries naturelles qui pré-digèrent une partie de la farine.

Ce processus rend le pain plus facile à digérer, notamment pour les estomacs sensibles. La fermentation réduit une partie du gluten et des sucres fermentescibles, tout en libérant davantage de vitamines, de nutriments et de fibres bénéfiques pour le microbiote. Son indice glycémique reste plus bas que celui d’une baguette blanche, limitant ainsi les pics de sucre et la fatigue qui en découle.

Comment choisir ou préparer un pain au levain sans culpabiliser

Pour en bénéficier au quotidien, il est conseillé de sélectionner un pain au levain complet ou semi-complet. Lors de l’achat chez le boulanger, il est utile de demander comment le pain est levé, de vérifier une croûte épaisse et une mie un peu irrégulière. Sur un pain emballé, privilégiez une farine de type T80 ou T110, la mention « levain » avant « levure », une liste courte d’ingrédients et un contenu d’au moins 6 g de fibres pour 100 g.

Les diététiciens recommandent une portion d’environ 50 g par repas, soit environ 100 g par jour pour un adulte, en ajustant selon l’activité physique et la consommation d’autres féculents. Pour un levain maison, il suffit de mélanger 60 g de farine et 60 g d’eau, de laisser reposer, puis chaque jour de jeter la moitié et d’ajouter farine et eau jusqu’à ce que le mélange double de volume en 8 heures et sente la levure. En cas de maladie cœliaque, d’allergie au gluten ou de douleurs digestives persistantes, il est important de consulter un médecin.