Ce féculent secret pour éviter la fatigue matinale

Les flocons d’avoine sont souvent considérés comme le symbole d’un petit-déjeuner sain, notamment en porridge. Cependant, malgré cette réputation, beaucoup de personnes ressentent encore des coups de fatigue en fin de matinée. Une biochimiste spécialisée dans la glycémie affirme qu’un autre féculent pourrait être plus efficace pour stabiliser le taux de sucre dans le sang.

Les enjeux du petit-déjeuner et la glycémie

Un repas du matin qui fait rapidement grimper la taux de sucre dans le sang entraîne aussi une chute rapide, provoquant fatigue, fringales et difficultés de concentration. Les flocons d’avoine cuits en porridge peuvent parfois provoquer ce phénomène chez certaines personnes. Selon Jessie Inchauspé, biochimiste, un autre féculent, très différent dans son composition, permettrait de maintenir une courbe de glycémie plus stable.

Pourquoi certains féculents sont-ils problématiques ?

Les féculents constituent la principale source d’énergie du matin et évitent de grignoter trop tôt. Tout dépend cependant de leur index glycémique (IG). Par exemple, le pain blanc affiche un IG proche de 90, tandis que d’autres féculents à IG bas restent en dessous de 35. En France, beaucoup de petits-déjeuners sont riches en sucres rapides, peu riches en fibres et en protéines.

Les flocons d’avoine ont, en théorie, de nombreux avantages grâce à leurs fibres et leur effet rassasiant. Pourtant, lorsqu’ils sont cuits en porridge, surtout en version très fine ou instantanée, leur IG peut atteindre 49. Si on y ajoute du miel ou une banane très mûre, cela peut entraîner des pics de sucre, suivis d’un coup de fatigue vers 11 heures.

Un féculent meilleur selon Jessie Inchauspé

Jessie Inchauspé, experte française en biochimie et en glycémie, utilise des capteurs pour étudier l’impact des repas sur le taux de sucre sanguin. Dans une de ses expériences, elle compare un bol de porridge nature à un pudding à base de graines de chia, lait de coco et myrtilles. Elle observe que le pudding au chia provoque presque pas de pic de sucre, contrairement au porridge.

Les graines de chia ont un IG bas, d’environ 30. Lorsqu’elles sont trempées, elles gonflent et forment un gel riche en fibres solubles. Ce gel ralentit la vidange de l’estomac et l’absorption des glucides. Elles apportent aussi des protéines végétales, des oméga 3 et des graisses insaturées. Concrètement, cela se traduit par une énergie plus stable, une sensation de satiété prolongée et moins d’envies de sucre en milieu de matinée.

Idées de petits-déjeuners à IG bas avec les graines de chia

Une option très simple consiste à préparer la veille un pudding de chia. Il suffit de mélanger des graines de chia avec du lait d’amande ou de coco non sucré, d’ajouter un peu de cannelle et une cuillère de purée d’amande. Le matin, on peut y ajouter des myrtilles ou des framboises pour un bol rassasiant et à index glycémique bas.

Pour varier, on peut aussi mixer les graines de chia dans un smoothie vert avec avocat, épinards et lait végétal, ou simplement les saupoudrer sur un yaourt nature avec quelques amandes, pour un petit-déjeuner à IG bas.