Pourquoi certains pâtes vous font dormir et d’autres pas

Après un repas de pâtes, certaines personnes ressentent une somnolence, tandis que d’autres se sentent légères et rassasiées. La différence provient souvent du type de féculent choisi et de sa méthode de cuisson. En effet, ces facteurs influencent fortement la montée de la glycémie.

Les spécialistes utilisent le concept d’indice glycémique (IG) pour mesurer cet effet. Un IG est considéré comme bas lorsqu’il est inférieur à 55, moyen entre 56 et 69, et élevé au-delà de 70. Plus l’IG est faible, plus le sucre est libéré lentement dans le sang. Cela réduit les pics de glycémie, les fringales et le risque de diabète de type 2. C’est pourquoi il est conseillé de privilégier les féculents à IG bas.

Féculents à faible indice glycémique : légumineuses et céréales complètes

Parmi les féculents à faible IG, les légumineuses sont les champions. Lentilles, pois chiches, haricots rouges, flageolets ou petits pois ont un IG inférieur à 55. Par exemple, les pois chiches ont un IG d’environ 28, et les lentilles tournent autour de 48. Riches en fibres et en protéines végétales, elles rassasient bien et libèrent leur sucre progressivement.

Côté céréales, il vaut mieux choisir des céréales complètes comme le riz complet, le blé, le boulgour, les flocons d’avoine ou le quinoa. Ce dernier affiche un IG d’environ 35. Le riz basmati complet, grâce à sa teneur en amylose, un amidon lent à digérer, possède un IG d’environ 45.

Comment limiter les pics de sucre avec pâtes, riz et pain

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, manger des pâtes al dente reste une bonne option. Les pâtes complètes cuites al dente ont un IG d’environ 40, contre environ 50 pour les pâtes classiques. Plus la cuisson est longue, plus l’IG augmente, pouvant atteindre 55. Une assiette de pâtes complètes al dente, accompagnée de légumes et de protéines, fait moins monter la glycémie qu’un plat de pâtes blanches trop cuites.

Pour le riz, il est conseillé de privilégier le riz basmati complet, dont l’IG est autour de 45, pour mieux stabiliser la glycémie. La même logique s’applique au pain : un pain complet ou aux céréales, riche en fibres, fait moins grimper le sucre que le pain blanc ou de mie. En ce qui concerne les tubercules, la patate douce, cuite à la vapeur ou bouillie, a un IG d’environ 50 et constitue une alternative intéressante, à consommer avec modération.

Comment composer une assiette équilibrée avec des féculents à IG bas

Une règle simple pour éviter les fluctuations de la glycémie consiste à remplir l’assiette en respectant ces proportions : un quart de féculents à IG bas, la moitié de légumes, et le reste en protéines, le tout agrémenté d’une petite quantité d’huile végétale. Par exemple, un bol de quinoa et pois chiches avec des légumes rôtis ou des pâtes complètes al dente avec une sauce tomate maison et des courgettes apportent fibres, protéines et bonnes graisses pour un taux de sucre plus stable.