Ce poisson gras meilleur que les barres protéinées pour se muscler rapidement

Oubliez les barres protéinées : un poisson gras pour favoriser la construction musculaire

De plus en plus d’experts dénoncent les barres hyper-protéinées, souvent trop riches en sucres et fortement transformées. Pourtant, la collation après l’entraînement reste un moment clé pour optimiser les bénéfices de l’exercice physique. Même si vous ne savez pas quoi choisir, il ne faut pas abandonner ce snack, qui peut jouer un rôle essentiel dans la prise de muscle.

Les diététiciens rappellent que l’objectif principal de la collation post-entraînement est triple : réparer les muscles, recharger le glycogène (une réserve de glucides complexes du glucose) et réhydrater le corps. Pour cela, ils recommandent généralement de consommer environ 20 à 25 g de protéines et 60 à 75 g de glucides dans l’heure qui suit une séance intense. Voici sept options à privilégier.

Les classiques : yaourt grec, fruits rouges et graines de chia

Le yaourt grec aux fruits rouges et graines de chia reste une valeur sûre. Selon la nutritionniste Maggie Moon, il combine des protéines à digestion rapide (whey) et des protéines à digestion lente (caséine), ce qui prolonge la réparation musculaire sur plusieurs heures. Les fruits rouges apportent des antioxydants, tandis que le chia fournit des fibres.

Protéines et glucides : thon, œufs, avocat et autres options

Le duo composé de thon en conserve et de crackers complets est également efficace. Il apporte de la leucine, un acide aminé essentiel, ainsi que des glucides complexes, favorisant à la fois la construction musculaire et la recharge du glycogène. Après une séance en soirée, une combinaison de fromage cottage et d’ananas offre une source de caséine à digestion lente, avec la bromélaïne, une enzyme qui peut réduire l’inflammation et limiter les courbatures.

Les œufs durs sur toast à l’avocat constituent une autre option riche en protéines, en bonnes graisses mono-insaturées et rassasiantes. De son côté, l’edamame vapeur salé apporte des protéines complètes et des électrolytes. La pomme tartinée de beurre de noix allie quercétine et lipides rassasiants. Enfin, le lait au chocolat faible en gras, avec un ratio glucides/protéines de 3:1 ou 4:1, fournit également du calcium, de la vitamine D et contribue à l’hydratation après un effort prolongé.

Adapter sa collation à la nature de la séance

Pour une séance longue ou double, privilégiez des collations riches en glucides et protéines, comme le thon ou le lait au chocolat. Il est aussi conseillé de boire entre 1,3 et 1,5 fois le poids perdu lors de l’effort pour compenser la transpiration.

Le corps reste sensible aux protéines jusqu’à 24 heures après l’effort, avec un pic dans les trois premières heures. Les experts recommandent alors de consommer entre 0,25 et 0,6 g de protéines par kilo de poids corporel après l’entraînement. L’essentiel est d’atteindre la quantité totale nécessaire sur la journée, sans surcharger un seul repas.

Concernant les glucides, longtemps diabolisés, ils jouent aussi un rôle important. Après une séance intense, il est conseillé d’en consommer entre 1 et 1,2 g par kilo dans les quatre heures suivant l’effort. Un ratio 3:1 ou 4:1 glucides/protéines reste un bon repère, notamment après des efforts qui ont fortement épuisé les réserves de glycogène.