Chaleur et huiles de cuisson : danger ou allié pour votre santé

Comment la chaleur influence-t-elle la qualité des huiles de cuisson ?

Les huiles ne réagissent pas toutes de la même manière lorsqu’elles sont chauffées. Selon le professeur Martin Grootveld, plus une huile est riche en acides gras polyinsaturés (AGPI), plus elle est sensible à l’oxydation lors de la cuisson. La chaleur et l’air provoquent leur dégradation, pouvant générer des composés nocifs, comme des aldéhydes ou des époxydes, susceptibles de migrer dans les aliments. Certaines huiles de graines, telles que l’huile de tournesol classique, sont particulièrement concernées.

• Huiles riches en AGPI (ex : tournesol classique, certaines huiles de graines)
  Très sensibles à la chaleur, ces huiles s’oxydent facilement lors de la cuisson et ne conviennent pas pour les fritures ou les cuissons à haute température.
• Huiles riches en acides gras mono-insaturés (ex : huile d’olive, huile de colza)
  Plus stables à la chaleur, elles supportent mieux la cuisson et sont considérées comme meilleures pour la santé cardiovasculaire.
• Graisses très saturées (ex : beurre, huile de coco)
  Elles résistent bien à l’oxydation, mais leur consommation régulière peut augmenter le mauvais cholestérol.

Les principales associations de cardiologie recommandent d’utiliser principalement des huiles végétales riches en acides gras insaturés. Enfin, il est important de rappeler que la quantité d’huile utilisée compte : une cuillère à soupe apporte environ 90 kcal.

Quelles huiles privilégier selon la méthode de cuisson ?

L’huile d’olive extra vierge est considérée comme une excellente option pour une utilisation quotidienne. Peu transformée, elle conserve ses antioxydants et ses stérols, ce qui en fait un choix idéal pour les crudités, les vinaigrettes ou en finition. Elle peut aussi convenir pour des cuissons douces, comme la cuisson à la poêle ou au four.

Pour des cuissons à haute température, il vaut mieux se tourner vers des huiles plus stables. Les huiles d’olive raffinée ou de colza raffinée résistent mieux à la chaleur et peuvent être utilisées pour sauter, rôtir ou même pour une friture occasionnelle. Certaines huiles, comme celles de tournesol ou de sésame, sont également adaptées à un usage à froid ou pour des cuissons ponctuelles, à condition de ne pas réutiliser l’huile de friture.

Les huiles à limiter au quotidien

Certaines huiles, malgré leur usage courant en cuisine, doivent être consommées avec modération. L’huile de coco, par exemple, est très stable à la cuisson, comme le souligne le professeur Grootveld. Cependant, sa richesse en graisses saturées peut favoriser l’augmentation du cholestérol LDL, ce qui en limite l’usage à des occasions ponctuelles. L’huile d’arachide, souvent utilisée pour la friture, doit également être consommée avec modération. Riche en oméga-6 mais pauvre en oméga-3, elle est préférable en consommation occasionnelle plutôt qu’en usage régulier.