Ménopause et prise de poids : la vérité scientifique dévoilée

La ménopause et la prise de poids : ce que dit la science

Lors de consultations, Marta León, pharmacienne et nutritionniste spécialiste du microbiote féminin, entend souvent la même remarque : « À la ménopause, on grossit forcément. » Elle estime que cette croyance est trompeuse. Selon elle, le corps a besoin d’un léger surplus de graisse, notamment pour continuer à produire une forme d’œstrogène, l’estrone. Ce surplus représente généralement un à deux kilos. Au-delà, la prise de poids est principalement liée à nos habitudes de vie.

Les chiffres confirment cette nuance. La marque dermocosmétique Vichy évoque une augmentation moyenne d’environ 2 à 2,5 kg entre la préménopause et la ménopause. De son côté, le laboratoire Nutergia indique qu’une femme sur deux peut gagner entre 3 et 7 kg, surtout au niveau de la taille. La prise de poids à la ménopause n’est donc pas automatique. Elle dépend de facteurs comme les hormones, le microbiote intestinal, l’activité physique et l’alimentation.

Ce qui est réellement lié aux hormones

Selon Santé Magazine, le métabolisme de base diminue d’environ 200 kcal par jour autour de la ménopause. Par ailleurs, la chute des œstrogènes, la perte progressive de masse musculaire, et le déplacement de la graisse vers le ventre facilitent la prise de poids. Ces changements sont accentués si l’on réduit son activité ou si l’on conserve ses anciennes portions alimentaires, mal adaptées à cette nouvelle phase de vie.

Pour Marta León, cette mécanique ne conduit pas nécessairement à une augmentation brutale du poids. Elle rappelle que le corps a simplement besoin d’un petit coussin de graisse — environ un à deux kilos — pour continuer à produire de l’estrone après l’arrêt des ovaires. La majorité de la variation dépend surtout de la composition corporelle, du rapport entre muscle et graisse, et de la qualité de l’alimentation, plutôt que de la ménopause en elle-même.

Le rôle du microbiote et de l’estrobolome dans la gestion du poids

Dans son livre El equilibrio perfecto, Marta León explique le lien entre intestin et hormones féminines. Après utilisation, les œstrogènes sont inactivés par le foie puis envoyés dans l’intestin. Là, une partie du microbiote, appelée estrobolome, peut réactiver ces œstrogènes et les remettre en circulation. Un estrobolome en bonne santé permet donc une régulation plus douce des hormones, limitant les perturbations métaboliques et émotionnelles liées à la ménopause.

Un microbiote fragilisé peut favoriser une inflammation chronique, perturber la glycémie et encourager le stockage abdominal. Pour le préserver, il est conseillé de consommer des aliments fermentés comme le kéfir, le yaourt nature, le chou fermenté ou la kombucha. Il est aussi recommandé d’avoir une alimentation variée, riche en fruits, légumes et céréales complètes. Les oméga-3, présents dans le poisson gras, les graines de lin ou de chia, aident à réparer la muqueuse intestinale. Enfin, les légumineuses et graines apportent des phytoestrogènes qui soutiennent en douceur l’équilibre hormonal.

Quatre actions concrètes pour limiter la prise de poids à la ménopause

Face à une prise de poids excessive à la ménopause, Marta León recommande d’agir principalement sur la masse musculaire. La pratique régulière d’un renforcement musculaire permet de préserver la masse maigre qui s’érode avec l’âge et d’augmenter la dépense énergétique. Par ailleurs, augmenter l’apport en protéines à chaque repas aide à maintenir la masse musculaire et à réduire les fringales. On privilégie les œufs, poissons, volailles, tofu, lentilles, pois chiches ou haricots.

Les autres leviers concernent la gestion de la glycémie. Il est conseillé de limiter surtout les glucides rapides comme les boissons sucrées, biscuits, viennoiseries, pain blanc ou pâtes raffinées en grande quantité. Il faut aussi privilégier les féculents complets, en quantité adaptée à l’activité physique. Enfin, il est important de respecter l’ordre des aliments lors des repas : commencer par des légumes ou crudités, puis une portion de protéine, et enfin les féculents ou desserts. Cela permet de limiter les pics d’insuline et le stockage des graisses.