Découvrez comment une poignée de noix de cajou peut booster votre santé cardiaque et votre glycémie

Souvent, on pense qu’il faut des compléments complexes pour prendre soin de son cœur ou de sa glycémie. En réalité, une petite graine croquante, que l’on peut grignoter à l’apéro ou intégrer dans un plat, peut déjà avoir un impact positif sur ces deux aspects.

Cette graine, ce sont les noix de cajou. Avec leur goût crémeux et légèrement sucré, elles sont riches en graisses insaturées, fibres, protéines, magnésium et antioxydants. Une simple poignée par jour pourrait faire une différence pour la santé.

Noix de cajou et santé du cœur : une poignée protectrice

Pour la santé du cœur, les noix de cajou apportent principalement des graisses mono et polyinsaturées. Selon des diététiciennes citées par Marmiton, elles aident à améliorer le taux de cholestérol en réduisant le LDL (le « mauvais » cholestérol) tout en conservant le HDL (le « bon » cholestérol). Une étude a aussi montré qu’en consommant 10 % de leurs calories quotidiennes en noix de cajou, des personnes atteintes de diabète de type 2 voyaient leur cholestérol s’améliorer.

De plus, plusieurs recherches indiquent qu’au moins cinq portions de noix par semaine peuvent réduire d’environ 17 % le risque de maladies cardiovasculaires chez les diabétiques de type 2. Le magnésium contenu dans 100 g de noix de cajou, soit près de 280 mg, est également essentiel : il contribue au bon fonctionnement du muscle cardiaque et au tonus des vaisseaux. La vitamine K, le potassium, le phosphore, les polyphénols et le zinc jouent aussi un rôle protecteur.

Noix de cajou et glycémie : une aide à doser avec précaution

Du côté de la glycémie, la noix de cajou possède un indice glycémique bas, autour de 25. Une portion de 30 g, soit environ 18 noix, fournit entre 150 et 160 kcal et 8 à 9 g de glucides. Elle contient plus de glucides et moins de fibres que l’amande, ce qui nécessite d’être vigilant, surtout en cas de diabète.

Une étude mentionnée par Marmiton indique que chez les diabétiques, la consommation régulière de noix de cajou peut entraîner des niveaux d’insuline plus faibles. Sur une portion grillée à sec, le corps assimile en réalité moins de calories que celles contenues dans la portion (environ 137 kcal sur 163).

Les mécanismes en jeu sont simples : les graisses et les protéines ralentissent l’absorption du sucre, le magnésium aide à réguler le métabolisme des glucides, et les antioxydants limitent l’inflammation, qui peut favoriser la résistance à l’insuline. Il est conseillé de privilégier les noix de cajou nature ou grillées à sec, non salées, à associer à un yaourt nature, un fromage blanc ou une pomme riche en fibres, pour un en-cas plus stable.

Comment intégrer les noix de cajou sans déséquilibrer son alimentation

Les recommandations françaises recommandent de consommer environ 30 g de noix de cajou par jour, soit une poignée. Cela permet d’éviter les fringales et les pics de glycémie, notamment en collation. On peut aussi les parsemer sur une salade de crudités ou des légumes sautés peu salés, plutôt que sur des plats très gras ou sucrés.

Il faut toutefois faire attention. Les noix de cajou restent caloriques, même si une partie des calories n’est pas totalement digérée. En cas d’allergie aux fruits à coque, d’hypertension ou de diabète mal équilibré, il est préférable de consulter un professionnel de santé. Enfin, il est conseillé d’éviter les versions très salées, caramélisées ou enrobées de chocolat, qui peuvent nuire aux bénéfices pour le cœur et la glycémie.