Protéines : le secret pour tous les âges à découvrir absolument

Les protéines, un élément essentiel à tout âge

Les protéines sont de grosses molécules composées de « colliers de perles » appelés acides aminés. Selon la diététicienne-nutritionniste Nathalie Négro, il en existe 20 différents. Parmi eux, 8 (9 chez l’enfant) sont dits « essentiels », car notre corps ne peut pas les produire lui-même.

Lorsqu’on consomme des aliments riches en protéines, comme du fromage, un steak, un œuf ou du saumon, les acides aminés sont libérés lors de la digestion. Ils sont ensuite réorganisés en nouvelles protéines qui circulent dans notre organisme pour remplir diverses fonctions.

Faut-il augmenter sa consommation de protéines après 50 ans ?

Selon Nathalie Négro, chez une personne en bonne santé, il n’est pas nécessaire de consommer plus de protéines après 50 ans. La plupart des rôles des protéines, qui ne se limitent pas à la construction musculaire, restent les mêmes. Elles participent à la composition de la peau, des articulations, transportent des messages comme l’insuline, interviennent dans la cicatrisation, la régulation de l’humeur et la prévention de certaines maladies.

En résumé, pour une personne en bonne santé et sans maladie chronique, il n’y a pas de raison d’augmenter l’apport en protéines dès 50 ans.

Les maladies chroniques et la masse musculaire

Les autorités sanitaires recommandent un apport de 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Cela représente environ 12 à 15 % des calories quotidiennes. Pour une femme, cela équivaut à environ 150 g de viande, poisson ou œufs, plus 3 produits laitiers par jour. Pour un homme, il faut compter entre 180 et 200 g de ces aliments, avec 2 à 3 produits laitiers.

À partir de 50 ans, certains pensent qu’il faut consommer davantage de protéines. Nathalie Négro explique que cette idée vient du fait que la prévalence des maladies chroniques comme le diabète ou l’hypertension augmente avec l’âge. Ces maladies accélèrent la destruction de la masse musculaire, ce qui peut justifier un apport accru en protéines. Cependant, toute augmentation doit être supervisée par un professionnel de santé.

La ménopause et la perte de masse musculaire

Il existe une confusion autour de la ménopause. Selon la spécialiste, cette étape ne provoque pas une diminution de la masse musculaire, mais une perte de force musculaire. Manger plus de protéines ne suffit pas à compenser cette perte. La solution réside dans la pratique régulière d’une activité physique, notamment des exercices de renforcement musculaire.

Une recommandation spécifique après 60 ans

À partir de 60-65 ans, il est conseillé d’augmenter la consommation de protéines. L’organisme a plus de difficulté à métaboliser ces nutriments, rendant un apport plus important pertinent. Les protéines à privilégier comprennent principalement les œufs, qui contiennent tous les acides aminés essentiels, ainsi que les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt. La crème n’en fait pas partie.

Les produits laitiers peuvent être facilement intégrés dans différents plats, comme dans un gratin ou un flan, pour faciliter la consommation quotidienne.

Les poudres et barres protéinées : à éviter sans précaution

Les poudres et barres protéinées, très populaires sur les réseaux sociaux, ne sont pas recommandées pour tout le monde. Nathalie Négro précise qu’elles sont réservées aux personnes fragiles, comme celles en dénutrition ou en établissement spécialisé, et uniquement sur avis médical. Ces produits contiennent souvent de nombreux additifs alimentaires problématiques, il est donc préférable de s’en méfier.